لیست کامل از غذاهای پروتئین دار

چه مواد غذایی پروتئین دارند؟ پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت بدن است که نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌ها، تقویت سیستم ایمنی و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها دارد. مصرف غذاهای پروتئین‌دار، برای تأمین نیاز روزانه بدن به این ماده ضروری است. این مواد غذایی شامل گروه متنوعی از منابع حیوانی و گیاهی هستند که می‌توانند برای هر نوع رژیم غذایی مناسب باشند. در این متن، لیستی کامل از غذاهای پروتئین‌دار را ارائه خواهیم داد و شما را با منابع مختلف پروتئین آشنا می‌کنیم. از گوشت و ماهی گرفته تا حبوبات، لبنیات و آجیل، همه این گزینه‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم باشند. برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی حاوی پروتئین، و نحوه گنجاندن آن‌ها در برنامه غذایی خود، ادامه مطلب را مطالعه نمایید.

لیست غذاهای پروتئین دار

غذاهای پروتئین‌دار که به ساخت عضله و بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند، شامل منابعی هستند که پروتئین بالایی دارند. پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد و برای بازسازی آن‌ها و کاهش خستگی عضلانی، مصرف پروتئین و کربوهیدرات مناسب ضروری است. علاوه بر این، مصرف امگا 3 و آب آلبالو می‌تواند به کاهش التهاب و تسریع ترمیم عضلات کمک کند. به همین دلیل، مصرف غذا یا میان‌وعده مناسب بعد از تمرین بسیار اهمیت دارد در اینجا به معرفی تعدادی از مواد غذایی حاوی پروتئین می‌پردازیم.

پیشنهاد خرید: پروتئین وی ایزوله

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از برترین غذاهای پروتئین دار باکیفیت و کم‌چربی به شمار می‌آید که محبوبیت ویژه‌ای در بین ورزشکاران دارد. هر 100 گرم از این ماده غذایی، حدود 31 گرم پروتئین خالص را فراهم می‌کند، در حالی که تقریباً عاری از چربی است. سینه مرغ نه‌تنها به‌راحتی هضم می‌شود، بلکه با سرعت بالایی پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و گزینه‌ای ایده‌آل برای رشد و ترمیم عضلات به حساب می‌آید.

بیشتر بخوانید: تاثیر کراتین در بدنسازی

تخم مرغ

یکی از بهترین غذاهای پروتئین دار کامل، تخم مرغ است که تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن را دارد. هر تخم مرغ حدود7 گرم پروتئین داشته و به راحتی جذب بدن می‌شود. زرده تخم مرغ نیز علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین D است که باعث بهبود عملکرد بدن و کمک به رشد عضلانی می‌شود.

پیشنهاد خرید: پروتئین وی کاله

بادام

بادام یک منبع مغذی و غنی از فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم است. این مغز مقوی، پروتئین گیاهی بالایی دارد و می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و فشار خون کمک کند. هر اونس (28.35 گرم) بادام حاوی 6 گرم پروتئین است.

شیر و ماست یونانی

شیر و ماست یونانی، تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارند که یک انتخاب عالی برای بازیابی عضلات بعد از تمرین هستند. یک فنجان ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین دارد و همچنین حاوی پروبیوتیک‌هاست که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. ترکیب پروتئین‌های سریع‌هضم (آب پنیر) و دیر‌هضم (کازئین) موجود در آنها، گزینه‌ای عالی برای وعده بعد از تمرین و افزایش رشد عضلات است.

بیشتر بخوانید: تاثیر مصرف شیر در چاقی

پنیر کوتیج

پنیر کوتیج یا کوتاژ یک پنیر کم‌چرب و کم‌کالری است که در عین حال پروتئین بالایی دارد. این پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین می‌باشد. هر فنجان (226 گرم) پنیر کوتیج حاوی 28 گرم پروتئین است.

پیشنهاد خرید: خرید پروتئین استارلبز دبلیو پی 8

کینوا؛ پروتئین کامل گیاهی

کینوا یک منبع غنی از فیبر، فولات، مس، آهن و روی است و به دلیل داشتن تمام نه اسید آمینه ضروری، به عنوان یک مواد غذایی پروتئین دار کامل شناخته می‌شود. این غله گیاهی، پروتئین زیادی فراهم می‌کند و گزینه‌ای عالی برای گیاهخواران است. هر فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است.

دانه کدو تنبل، منبع پروتئین و مواد معدنی

تخمه کدو تنبل، منبع عالی از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، منیزیم و روی است. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین، حاوی فیبر گیاهی نیز هستند و می‌توانند به سالاد، محصولات پخته شده یا ماست اضافه شوند. هر چهارم فنجان (29.5 گرم) تخمه کدو تنبل حاوی 8.8 گرم پروتئین است.

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون پروتئین بالایی دارد و چربی کمی را ارائه می‌دهد. این گوشت همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و ویتامین‌های B12 و B6 است. هر وعده سینه بوقلمون (85 گرم) حاوی 25.6 گرم پروتئین است.

گوشت قرمز بدون چربی

غذاهای پروتئین دار، نقش مهمی در تقویت و ترمیم عضلات دارند. برای مثال، گوشت قرمز بدون چربی منبعی غنی از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری است که به رشد عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، گوشت قرمز حاوی ویتامین B12، آهن و زینک است که برای سلامت بدن ضروری هستند. در هر 100 گرم گوشت گاو بدون چربی 26 گرم و در هر 100 گرم گوشت گوسفند بدون چربی 25 گرم پروتئین وجود دارد.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

ماهی (سالمون و تن)

ماهی‌هایی مانند سالمون و تن، جز غذاهای پروتئین دار و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ماهی سالمون در هر 100 گرم ، 25 گرم و ماهی تن در هر 100 گرم حدود 30 گرم پروتئین دارد و سرشار از چربی‌های سالمی است که در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نقش ویژه‌ای دارند.

 اسفناج

اسفناج یک سبزی پرپروتئین است و منبعی سرشار از مواد مغذی است. این سبزی با داشتن ویتامین‌های A، K و C به تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت بینایی و بهبود جریان خون کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از این خواص شگفت‌انگیز، بهتر است اسفناج را به صورت پخته شده مصرف کنید. شما می‌توانید با استفاده از یک کیسه اسفناج یخ‌زده و امتحان کردن دستورپخت‌های متنوع، به راحتی آن را در وعده‌های غذایی خود جای دهید و از یک مواد غذایی حاوی پروتئین بهره‌مند گردید.

 قارچ

قارچ به دلیل طعم خاص و بافت گوشتی، یکی از سبزیجات منحصربه‌فرد است. هر فنجان قارچ حاوی 4 گرم پروتئین است و علاوه بر آن، سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد. نکته جالب این است که برخی از قارچ‌ها که زیر نور UV رشد می‌کنند، به‌صورت طبیعی ویتامین D تولید می‌کنند؛ ویتامینی که بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود کمتر دریافت می‌کنند. با استفاده از دستورپخت‌های ساده و متنوع، می‌توانید این ماده مغذی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید و از خواص شگفت‌انگیز آن بهره‌مند شوید.

 آووکادو

آووکادو علاوه بر داشتن پروتئین، منبع فوق‌العاده‌ای از چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است. این میوه مغذی همچنین سرشار از فیبر و موادی مانند پتاسیم است که به بهبود عملکرد قلب و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. اما به دلیل چگالی انرژی بالا، مصرف آن باید در حد متعادل باشد. برای بهره‌گیری از این خواص، می‌توانید آووکادو را به‌عنوان بخشی از سالاد، ساندویچ یا اسموتی‌های مقوی امتحان کنید.

پسته

پسته یکی از مغذی‌ترین و کم‌کالری‌ترین آجیل‌هاست که در هر اونس حدود 6 گرم پروتئین دارد؛ و در گروه مواد غذایی پروتئین دار قرار می‌گیرد. علاوه بر این، پسته منبعی غنی از ویتامین B6 است که برای سلامت سیستم عصبی و تقویت متابولیسم بدن ضروری است. با افزودن پسته به میان‌وعده‌ها یا سالادها، می‌توانید از طعم خوشایند و خواص بی‌نظیر آن بهره ببرید.

دانه چیا

در هر اونس از دانه چیا بیش از 5 گرم پروتئین همراه با امگا 3، فیبر و کلسیم یافت می‌شود. این دانه‌های کوچک، دانه چیا، انتخابی عالی برای وگان‌ها هستند و به‌عنوان جایگزین طبیعی تخم‌مرغ در پخت‌وپز استفاده می‌شوند. برای افزایش ارزش غذایی وعده‌های غذایی خود، می‌توانید دانه چیا را به اسموتی‌ها، سالادها یا حتی دسرهای سالم اضافه کنید.

عدس و حبوبات

حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و نخودفرنگی، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر بوده و انتخاب مناسبی برای گیاهخوارانی هستند، که بعد از تمرین نیاز به پروتئین دارند. یک فنجان عدس پخته حدود 18 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارد که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

 سخن آخر

در این مقاله دریافتیم که غذاهای پروتئین‌دار یکی از اصلی‌ترین عناصر برای حفظ سلامت بدن به شمار می‌روند و نقشی حیاتی در ساختار و عملکرد سلول‌ها ایفا می‌کنند. پروتئین که از آمینواسیدها تشکیل شده است، باید به میزان کافی از طریق رژیم غذایی تامین شود تا نیازهای بدن برآورده گردد.

گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت گاو و گوسفند از منابع غنی پروتئین هستند. همچنین، مرغ و ماهی (مانند سالمون و تن) گزینه‌های ایده‌آلی برای تأمین پروتئین باکیفیت محسوب می‌شوند. تخم‌مرغ نیز به عنوان یکی از کامل‌ترین منابع پروتئین، به‌ویژه در وعده صبحانه، اهمیت بسیاری دارد. علاوه بر این، با توجه به اهمیت پروتئین در بدن، میزان نیاز روزانه به آن نیز حائز اهمیت است که بسته به وزن و فعالیت افراد متفاوت خواهد بود.

سوالات متداول

چه غذاهایی بیشترین پروتئین را دارند؟

گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات کم‌چرب، منابع عالی پروتئین هستند.

چه مقدار پروتئین در روز نیاز داریم؟

به طور متوسط، هر فرد به 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

مصرف زیاد پروتئین ضرری دارد؟

مصرف بیش از حد می‌تواند به مشکلات کلیوی و گوارشی منجر شود، بنابراین تعادل ضروری است.