نحوه مصرف کراتین

کراتین را با چی بخوریم؟ سوالی که بسیاری از افراد قبل از شروع مصرف کراتین می‌پرسند این است که کراتین را با چی بخوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ کراتین یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت، توان عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است که توسط ورزشکاران و بدنسازان استفاده می‌شود. اما برای اینکه این مکمل به بهترین شکل اثر کند، باید روش صحیح مصرف آن را بدانیم. یکی از سوالات رایج دیگر این است که کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ در این مقاله به طور مفصل به نحوه مصرف کراتین و نکاتی که باید در مورد آن بدانید، پرداخته خواهد شد، پس با ما همراه باشید.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آمینه است که عمدتاً در عضلات بدن و مغز ذخیره می‌شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. این ماده از ترکیب سه اسید آمینه اصلی به نام‌های ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل می‌شود. بدن به‌طور طبیعی، کراتین را از طریق کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده تولید می‌کند و بیشتر آن، در عضلات به شکل فسفوکراتین ذخیره می‌شود. برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل کراتین به منظور افزایش قدرت و حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.

نحوه مصرف کراتین در بدنسازی

کراتین را با آب سرد بخوریم یا گرم؟ بهترین نحوه مصرف کراتین، این است که آن را در آب سرد، آب‌میوه یا اسموتی‌های پروتئینی حل نموده و میل نمایید. کراتین در آب گرم یا دمای بالا ممکن است تجزیه شود و اثر بخشی خود را از دست بدهد، بنابراین آب سرد یا دمای اتاق بهترین انتخاب است. برای افزایش جذب کراتین، می‌توانید آن را با نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات مصرف کنید، چون کربوهیدرات‌ها باعث افزایش انسولین و جذب بهتر کراتین می‌شوند. اگرچه دریافت کراتین از رژیم غذایی تنها 60-80 درصد ذخایر عضلانی را پر می‌کند، استفاده از مکمل‌های کراتین می‌تواند این ذخایر را به حداکثر برساند. به‌طور کلی، بهترین نحوه مصرف کراتین، به همراه وعده غذایی یا نوشیدنی‌های کربوهیدراتی است؛ که اثربخشی زیادی را به همراه دارد.

پیشنهاد خرید: خرید کراتین استارلبز

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

بارگیری کراتین مرحله‌ای مهم برای شروع مصرف این مکمل است که به شما کمک می‌کند تا ذخایر کراتین در عضلات خود را سریع‌تر پر کنید. در این مرحله، طی 5 تا 7 روز اول، باید روزانه 20-25 گرم کراتین مصرف کنید. این مقدار باید در 4 یا 5 وعده تقسیم شود، و هر وعده 5 گرم مصرف گردد. به‌طور مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم باید روزانه 21 گرم کراتین مصرف کند. بهترین زمان برای مصرف کراتین، بعد از وعده‌های غذایی است، زیرا انسولین موجود در خون پس از غذا کمک می‌کند تا کراتین به‌طور بهتر و سریع‌تر وارد سلول‌ها شود.

 نکته: پس از اتمام دوره بارگیری، مصرف کراتین را به 3 تا 5 گرم در روز کاهش دهید.

نتایج بارگیری کراتین

بارگیری کراتین یکی از روش‌های اثبات‌شده برای افزایش کارایی این مکمل است که بسیاری از محققان آن را تایید کرده‌اند. با بارگیری کراتین، به نتایج زیر خواهید رسید:

• حداکثر رشد عضلانی.
• افزایش قدرت عضلانی و توان انفجاری.
• بهبود سرعت ریکاوری بین ست‌های تمرینی.
• تسریع فرآیند ترمیم عضلات در زمان استراحت.

نحوه مصرف کراتین در دوره تثبیت

پس از 5-7 روز بارگیری، دوره تثبیت شروع می‌شود که در آن باید دوز نگهدارنده کراتین مصرف شود تا ذخایر عضلانی حفظ شود. نحوه مصرف کراتین، در این دوره، روزانه 3-5 گرم کراتین توصیه می‌شود، اما در ورزشکاران سنگین وزن، این مقدار ممکن است به 10 گرم (در دو وعده) افزایش یابد.

بیشتر بخوانید: نکات خرید مکمل ورزشی

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

مصرف کراتین بدون دوره بارگیری نیز میسر است و با اثرات مشابهی همراه است، اما در بازه زمانی طولانی‌تری مشاهده می‌شود. در این حالت، مصرف روزانه 3-5 گرم برای افراد معمولی و تا 10 گرم برای ورزشکاران سنگین وزن توصیه می‌شود. بهترین زمان مصرف کراتین بدون بارگیری، مشابه دوره تثبیت است: در روزهای تمرین، بلافاصله پس از تمرین و 30 دقیقه قبل از تمرین (در صورت نیاز) و در روزهای استراحت، پس از صبحانه و ناهار یا شام، مصرف گردد. این روش مصرف نیز به حفظ ذخایر کراتین در عضلات کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های ورزشی

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

بانوان نیز می‌توانند از کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلانی و تامین انرژی استفاده کنند. نحوه مصرف کراتین برای بانوان مشابه آقایان است، با این تفاوت که به دلیل وزن کمتر، در دوره بارگیری (5-7 روز اول) مصرف 20 گرم یا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. در دوره تثبیت، مصرف روزانه 3 گرم کراتین، کافی است، اما مصرف تا 5 گرم در روز نیز ایمن است. این روش‌ها به بهبود ترکیب بدن و تراکم استخوان در زنان یائسه نیز، کمک می‌کند.

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن شود که بیشتر این افزایش ناشی از افزایش حجم عضلانی و احتباس آب در عضلات است. برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند، مصرف کراتین در کنار تمرینات بدنی، رژیم غذایی مناسب و مکمل‌های گینر و مولتی‌ویتامین می‌تواند مؤثر باشد. نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر مشابه دیگر ورزشکاران است: در دوره بارگیری، روزانه 20 گرم کراتین در 4 وعده و از روز ششم به بعد، 3-5 گرم کراتین در یک وعده مصرف شود.

بیشتر بخوانید:فواید و عوارض کراتین

نحوه مصرف کراتین در دوره حجم

نحوه مصرف کراتین در دوره حجم، اینگونه است که، اکثر ورزشکاران کراتین را همراه با دیگر مکمل‌ها مصرف می‌کنند. در این دوره، همان‌طور که در مورد دوره بارگیری و تثبیت توضیح داده شد، ورزشکاران می‌توانند، طبق همان روش‌ها عمل کنند و کراتین را برای حداکثر کردن حجم عضلات و بهبود عملکرد مصرف نمایند.

نحوه مصرف کراتین در دوره کات

مکمل کراتین در تمام دوره‌ها قابل استفاده است. نحوه مصرف کراتین، در دوره کات مشابه دوره حجم بوده و تفاوت زیادی ندارد. تنها نکته مهم این است که بارگیری کراتین می‌تواند ذخایر عضلانی را تا یک سال اشباع نگه دارد. بنابراین، اگر کمتر از یک سال از دوره بارگیری قبلی گذشته باشد، نیازی به بارگیری مجدد نیست.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین با آب

نکته قابل توجه این است که کراتین را باید با مقادیر کافی آب مصرف نمایید. تقریبا هر 5 گرم کراتین را باید در یک لیوان بزرگ آب یا مایعات دیگر (آبمیوه، شیر و …) حل کرده و استفاده کنید. همچنین در طول روز نیز مصرف مایعات کافی را فراموش نکنید.

سخن آخر

در این مقاله به نحوه مصرف کراتین به طور دقیق پرداخته شد و فهمیدیم که، مکمل کراتین، یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی است که به افزایش انرژی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین، کراتین با احتباس آب در عضلات باعث افزایش حجم آن‌ها می‌شود. برای بهره‌مندی بهتر از کراتین، آگاهی از نحوه صحیح مصرف کراتین، بسیار مهم است. مصرف کراتین به صورت دوره بارگیری (20 گرم در روز به مدت 5-7 روز) و سپس دوز نگهدارنده (3-5 گرم در روز) به شما کمک می‌کند تا ذخایر کراتین عضلات خود را سریع‌تر پر کنید. همچنین، برای جذب بهتر کراتین، آن را می‌توانید با آب‌میوه یا نوشیدنی‌های شیرین مصرف کنید. برای مشاوره دقیق‌تر در مورد نحوه مصرف کراتین، می‌توانید با مشاوران تغذیه و داروسازان متخصص در سرزمین مکمل مراجعه نمایید، تا روش مناسب برای بدن خود را پیدا کنید.

سوالات متداول

 چه زمانی باید کراتین مصرف کنیم؟

بهترین زمان مصرف کراتین، بلافاصله پس از تمرین یا در روزهای استراحت، صبح یا بعد از وعده‌های غذایی است.

  آیا باید کراتین را با آب گرم یا سرد مصرف نماییم؟

بله، کراتین را باید با آب سرد یا دمای اتاق مصرف کنید، زیرا در آب گرم ممکن است تجزیه شود و اثربخشی آن کاهش یابد.

  برای شروع مصرف کراتین باید دوره بارگیری انجام دهیم؟

دوره بارگیری برای سرعت بخشیدن به پر شدن ذخایر کراتین عضلات مفید است، اما می‌توانید بدون آن هم کراتین مصرف کنید و اثرات مشابهی را در طول زمان مشاهده نمایید.